6 consejos para mejorar en las subidas

El ciclismo requiere tiempo y dedicación, sobretodo si queremos conseguir resultados y buena forma. En concreto la disciplina de ruta o carretera exige un potencial que otras disciplinas no lo hacen, no al menos en las mismas condiciones. Col du Galibier A muchos ciclistas se les atragantan los puertos o subidas prolongadas, en estos terrenos se evidencia el estado de forma de cada uno, siempre teniendo en cuenta el tipo de fisonomía y complexión de cada persona. En este artículo una serie de consejos para mejorar nuestro rendimiento en las subidas: son la técnica, el ritmo, la planificación, la colocación, la alimentación y el entrenamiento.

LA TÉCNICA

La forma de montar en la bicicleta es crucial para afrontar una escalada, es el ciclista contra el tiempo. Cuanto más velocidad constante antes se llegará a la cima y qué mejor manera de avanzar progresivamente que sentado. tecnica Sentado se consigue la mayor velocidad durante más tiempo, pensemos en las carreras de Pista o Contrarreloj, los ciclistas prácticamente ni se levantan. Lo ideal será permanecer sentado durante el mayor tiempo posible, alternando períodos cortos levantados sobre la bicicleta. Antes de todo asegurarse de que uno no "serpentea" ni se balancea sobre la bicicleta, estás costumbres nos hacen perder tiempo y sobretodo eficacia. Intentar mantener la bici recta, manos en la parte superior del manillar y abrir el pecho, con concentración en la respiración. Por otra parte tenemos la cadencia, el elemento más importante. La cadencia ideal ronda entre los 80-90, se puede aumentar a 100 en períodos cortos, bajar algún piñón y levantarse de la bicicleta en tramos empinados. En definitiva se trata de hacer un poco de spinning hasta la cima.

EL RITMO

No nos precipitemos, una subida larga requiere su tiempo y no vale la pena castigar excesivamente nuestras piernas para que en el próximo puerto nos quedemos y luego venga El Tío del Mazo para dejarnos sin fuerzas. ritmo Da igual que hablemos de una carrera, una marcha como de un entrenamiento. Esto siempre se repite hasta la saciedad, hay que empezar despacio y terminar rápido. Nunca hay que dar el máximo en la salida, el ritmo debe ser progresivo y si nos sobran fuerzas, echaremos el resto al final. Tampoco nos dejemos llevar, sobretodo si no sabemos como será la subida/puerto por el que estamos rodando. No nos dejemos influenciar por otros compañeros de fatiga, vale la pena mantener nuestro ritmo y conocer nuestros límites.

PLANIFICACIÓN

Tal y como hemos afirmado en el apartado anterior, el hecho de desconocer por donde estamos rodando nos puede jugar una mala pasada. Conocer con un poco de detalle la subida que vamos a afrontar nos ayudará a planificarla psicológicamente, dosificar nuestro esfuerzo y controlar nuestro ritmo, saber en qué parte podemos aumentar y en cuales debemos disminuir. planificacion Si no somos de la zona será complicado reconocer el terreno, más si está a kilómetros y kilómetros de distancia. Mirar el mapa de la ruta y obtener los perfiles nos será de gran ayuda. Hoy en día es fácil encontrar altimetrías y rutas navegando por la red, sintetizando la información para ir un poco más seguros. Estar informado también nos ayudará en temas como los desarrollos. Quizá con un 11-28 (el famoso Compact) que llevamos de serie es más que suficiente o un común 11-25 se nos quedará corto en ciertos tramos. Es preferible tener de sobra que no echar en falta, si las rampas son muy duras tenemos la posibilidad de montar el actual 11-30 o 11-32.

LA COLOCACIÓN

Con colocación no nos referimos a cómo ir sentado en la bicicleta, a la postura, sino como estar situados en la grupeta o pelotón. Este consejo es aplicable para las marchas cicloturistas, entrenamientos con compañeros o competiciones. posicion Si no tenemos la misma forma que un escalador, posicionarse en la parte delantera del grupo al inicio de la subida será la mejor opción. Mentalmente es duro ver como te rebasan sin piedad, pero más duro es estar de los últimos y ver como todos se alejan. Si nos fijamos un poco, en las competiciones muchos velocistas se sitúan en cabeza, de manera que pueden permanecer en contacto con el resto y no quedarse descolgados. Si sabemos con certeza que el puerto es exigente, buena decisión también, ya que al descolgarnos de la cabeza tendremos más margen hasta el segundo grupo, con la posibilidad de llegar con este a la cúspide.

LA ALIMENTACIÓN

nutricion

No dicen que ¿somos lo que comemos? La alimentación o mejor dicho, la nutrición, es igual de importante que un buen entrenamiento. El cuerpo consume energías constantemente así que lo mejor será reponer fuerzas durante todo el recorrido. Es importante planear una estrategia de dónde y cuando comer. Para los pocos previsores también se puede improvisar. alimentacion El tema está en comer y beber frecuentemente, podemos consumir alimentos energéticos en períodos de 30 minutos. Centrándonos en escalar, comer al principio de la subida será un error. Si el puerto es prolongado consumir energías antes de tiempo nos dejará sin ellas de cara al final, a partir de la mitad y aprovechando alguna zona de descanso podemos ingerir algún gel. Ya en la cima podemos reponer fuerzas con una barrita energética.

EL ENTRENAMIENTO

Junto con la alimentación, el entrenamiento es la guinda del pastel. La mejor manera de mejorar nuestras habilidades escaladoras es pasar horas sobre la bicicleta y rodar por la mayor cantidad de colinas y puertos posibles. entrenamiento Si somos buenos rodadores, ¿porqué rodar la mayor parte del tiempo por zonas llanas?, debemos de entrenar nuestras debilidades, luchar contra nuestros "miedos" nos hará superarlos. Como propósito pensemos entrenamientos con una cantidad considerable de repechos, subidas o puertos de montaña. También podemos acercarnos hasta un puerto cercano y realizar series arriba y abajo. En definitiva, no hay mucho misterio. Acostumbrémonos a escalar y sabremos como funciona nuestro cuerpo, mejoremos nuestro rendimiento y subiremos más rápido.

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