5 conceptos esenciales para el entrenamiento de invierno

Después del verano los días empiezan a ser más cortos y las temperaturas van cayendo poco a poco. Los eventos del calendario van desapareciendo a medida que nos acercamos a la época invernal y es fácil perder las ganas de seguir practicando ciclismo.

Si hemos tenido un verano repleto de buenos momentos sobre la bicicleta no esta de más hacer un descanso para refrescar el cuerpo. Aún así la mente juega un papel muy importante para establecer unas pautas de entrenamiento de invierno y llegar al verano siguiente con una forma todavía mejor. Entrenamiento ciclismo invierno, portada En este artículo vamos a dar una serie de consejos sobre como construir un plan de entrenamiento de invierno. Anteriormente también dimos una serie de consejos para seguir entrenando en la época invernal.

ESTABLECER LAS METAS

Alberto Contador rueda en pretemporada

Esta muy bien el simple hecho de salir a rodar, ser el que mejor esprinta entre los compañeros de fatiga o realizar entrenamientos que nos hagan llegar a casa exhaustos y sudar la gota gorda.

Todas estas actividades te ayudarán a mantener una condición física pero después de una semanas puede que te preguntes ¿Porque estoy haciendo todo esto? Fijarse unas metas y ver el progreso son dos ingredientes clave para no perder lo más importante, la motivación.

El primer paso en establecer un entrenamiento de invierno es determinar nuestros objetivos básicos. ¿Que estamos buscando mejorar? la resistencia, la velocidad, la fuerza, bajar de peso... Bien, sea cuál sea, escríbelas y sobretodo recuérdalas.

Pd: Para los más despistados escribirlas y colgarlas en un lugar visible os ayudará a motivaros.

RESISTENCIA VS ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Entrenamiento ciclismo invierno, resistencia vs intervalos

Desde muchas horas sentado en la bicicleta hasta esfuerzos cortos y muy intensos, hay tiempo y lugar para cada tipo de entrenamiento, pero como aplicarlo es más importante. El cómo y cuando depende de nuestro nivel de condición física y los objetivos que nos hayamos propuesto.

Si para el año que viene tenemos pensado realizar jornadas cicloturistas deberemos dedicar la mayor parte a la resistencia. En cambio si estamos más interesados en participar en carreras competitivas estilo Critérium o Contrarreloj (aquí se pueden incluir los triatlones o duatlones) será más interesante simular y adaptarse a este tipo de esfuerzos, más intensos y cortos.

En términos simples la resistencia mejora la resistencia, mientras que los intervalos mejoran la velocidad y el umbral anaeróbico ("las pulsaciones").

El primer concepto está más que claro pero el segundo concepto lleva el primero de manera implícita. Para realizar entrenamientos de intervalos es necesario construir una base sólida de resistencia para que realmente obtengamos beneficio del entrenamiento.

Para entenderlo de otra manera podemos pensar en un motor de combustión. Con poca resistencia entrenar a intervalos supone lo mismo que turboalimentar un motor de 1.000 cm3, mientras que con una buena base de resistencia partiríamos con un motor de 2 litros (ya potente) que sobrealimentado con turbo (intervalos) consigue un resultado increíble.

AUMENTAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento ciclismo invierno, aumentar carga

Cuando se trata de aumentar intensidad o horas de resistencia es clave, pero hacerlo demasiado pronto conducirá a períodos prolongados de cansancio, con la consecuente pérdida de motivación y un sistema inmune más débil, peligroso en invierno (gripes y resfriados).

La cuestión es simple, construir la condición física en el tiempo y recordar que la moderación es la clave para la progresión. El aumento de carga de entrenamiento puede ser de dos tipos, más horas o más intensidad. En los dos casos es necesario hacer cambios en el plan de entrenamiento para que nuestro cuerpo pase por un proceso de adaptación, no se gana condición física en una semana.

Nunca hay que pasar por alto la importancia de la recuperación, por eso debemos asegurarnos de incluir una semana o unos días más fáciles antes de afrontar otra semana o días de duro entrenamiento; así daremos a nuestros músculos la oportunidad de recuperarse adecuadamente y estar listos para la siguiente semana.

FUERA DE LA BICICLETA

Entrenamiento ciclismo invierno, fuera de la bicicleta

Llueve, hace un frío que pela hasta las cañas o simplemente tenemos menos tiempo en un día, también podemos dedicar sesiones de entrenamiento fuera de la bicicleta para mejorar como ciclistas.

Pasar tiempo sobre la bicicleta es lo más necesario pero muchas veces pasamos por alto partes del entrenamiento que podemos hacer en nuestra propia casa o en nuestro gimnasio más cercano.

Trabajar los músculos con peso aporta beneficios como fortalecer la zona lumbar, mejorar el equilibrio, mejorar la postura y evidentemente dar a nuestras piernas un extra para empujar luego nuestra bicicleta.

El entrenamiento con pesas ayuda a mejorar la fuerza, aunque lo interesante no es realizar sesiones de entrenamiento de musculación. Lo ideal es realizar ejercicios con muchas repeticiones y poco peso, justo lo contrario que se necesita para ganar masa muscular y lo que muchos conocen como "destapar" o "definir".

COMBATIR EL ABURRIMIENTO

Entrenamiento ciclismo invierno, mata aburrimiento

Mientras que el verano se nos pasa en un suspiro el invierno es largo y los días cortos. Es muy probable que empecemos con motivación pero con el paso de los meses está acabe por los suelos.

En un entrenamiento de 5 meses fijar como único objetivo el final es una idea descabellada. Romper la rutina con objetivos a corto plazo, objetivos bisemanales o mensuales. De esta manera seguir el progreso será mucho más interesante y emocionante.

No hagas siempre lo mismo, lo repetitivo aburre, podemos ser flexibles y modificar nuestro plan viendo el progreso y basándonos en las sensaciones. No es necesario dedicar lunes y miercoles a la resistencia de manera obligada, el hecho de crear una obligación suele llevar al aburrimiento.

A ser posible incluye algún día con compañeros o amigos, también puede divertirse uno entrenando hasta fatigarse. Como hemos dicho anteriormente si el tiempo no acompaña combina el entrenamiento con sesiones de gimnasio, rodillo, running o natación.

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